No menu items have been found.

gezonde voeding


maak je lichaam sterker met gezonde voeding

gezonde voeding

Als je achteraf een goed kijkt naar je weg naar je eigen situatie, kun je wellicht ontdekken dat je lichaam ook op een andere manier onder druk stond. Ongezond en ongevarieerd eten kan het lichaam ook stress opleveren. Door te veel suiker te eten stijgt niet alleen je bloedsuikerspiegel, het zorgt er ook voor dat je meer adrenaline gaat aanmaken. Adrenaline zorgt ervoor dat je vatbaarder wordt voor angst en paniek en dus naast een waarschuwingshormoon ook een soort van stresshormoon. Te veel koffie zorgt voor een toename van cortisol, ook een stresshormoon dat een serieus effect kan hebben op je lichaam.

In deze module wil ik je inspireren om eens goed naar je voedingspatroon te kijken en vooral om je te realiseren welk effect bepaalde voedingsstoffen kunnen hebben op je lichaam. Misschien is het goed om eens op de inname van e-nummers te kijken, hoeveel suiker je eet en nog veel meer andere dingen. Het is niet de bedoeling dat je meteen je complete voedingspatroon om gaat gooien. Laat ook dit een proces zijn wat je stap voor stap in gaat. Het aannemen van een nieuwe levensstijl doe je niet zomaar, daar is tijd voor nodig.

het effect van te veel suiker in je lichaam

1

stap 1 - suiker om het dieptepunt van je energiebalans aan te vullen

Ik heb zelf jarenlang in de consultancy gewerkt. De consultancy-wereld is een hectische wereld, waar elke dag veel van je gevraagd wordt. Je hebt een grote verantwoordelijkheid en de dagen kunnen lang zijn. Ik had toen nog een ongezond eetpatroon en mijn energiepatroon kende vele pieken en dalen. Op momenten dat mijn energiepatroon een dieptepunt had bereikt, stopte ik bij het tankstation en kocht ik er een snicker en een lion reep. Op het moment dat ik die achter mijn kiezen had verwerkt, voelde ik me al veel beter ! Ik heb het regelmatig gedaan in die tijd.

2

stap 2 - een explosieve toename van je bloedsuikerspiegel

Wat ik toen nog niet wist, is dat één reep gelijk stond aan wel 8 suikerklontjes. Wat ik deed toen ik achter het stuur kroop is eigenlijk het binnenwerken van 16 suikerklontjes. Je kan je voorstellen dat mijn bloedsuikerspiegel explosief toenam ! Toch voelde ik me op dat moment weer heerlijk, maar dat was slechts van korte duur.

3

stap 3 - aanmaak van insuline en glucose in het lichaam

Doordat ik zoveel suiker innam, kwam er veel glucose vrij. Die glucose wordt normaal gesproken in je cellen opgeslagen. Insuline vormt een soort van slotje op de cel. Wanneer je gestresst raakt, of verkeerde voeding binnenkrijgt kan het slotje kapot gemaakt worden. Glucose kan dan niet langer meer in je cellen worden opgeslagen. In die cellen wordt juist met glucose energie aangemaakt. Je lichaam vraagt dan in feite naar meer energie en meer glucose, terwijl de glucose die in je lichaam is vrijgekomen door je overmatig suiker gebruik, niet kan worden opgenomen. De glucose wordt dan opgeslagen als buikvet, voor later gebruik. 


Bizar wel, dat ik die repen juist nam omdat het me het gevoel gaf dat ik meer energie zou krijgen. In feite was ik ervoor aan het zorgen dat mijn energiepeil nog verder verstoort zou raken, tot het moment dat mijn lichaam om energie blijft vragen, terwijl het niet opgenomen kan worden en er meer buikvet ontstaat.

4

stap 4 - aanmaak van adrenaline

Door de insuline ging de bloedsuikerspiegel dus weer omlaag, lager zelfs dan dat hij eerst was. Dit lage peil zorgt ervoor dat er in mijn lichaam alarmbellen gaan rinkelen, waardoor er adrenaline aan wordt gemaakt. Deze adrenaline heeft als hoofdfunctie om de opgeslagen glucose in je lichaam weer los te maken om de bloedsuikerspiegel weer op een normaal niveau te krijgen (en dus te verhogen). Naast deze werking brengt adrenaline je lichaam in een stress modus : 

  • je luchtpijp verwijdt zich zodat je sneller en efficiënter meer zuurstof in je longen kan zuigen
  • je pupillen worden groter, zodat je beter kan reageren op visuele beelden
  • je hartslag gaat fors omhoog, zodat het bloed sneller rondgepompt kan worden
  • je bloeddruk stijgt, doordat met name de kleinere bloedvaten nauwer worden
  • de vitale organen krijgen sneller en meer energie in de vorm van glucose
  • de organen die op dat moment het belangrijkste zijn, krijgen extra energie, zoals de ogen, de hersenen en de spieren
  • de voor dat moment onbelangrijke organen, zoals de spijsvertering, de huid en het immuunsysteem, worden in stand-by stand gezet. Op dat moment is dat niet belangrijk. De eerste zorg is om te overleven !

5

stap 5 - je lichaam in constante stress-modus

Wat ik niet door had is dat door mijn actie mijn lichaam werd klaargestoomd om op zijn maximum te presteren. Ik werd sterker, sneller en kon beter presteren dan voorheen. Wat ik niet wist is dat al die lichaamsprocessen die opeens actief worden er ook voor zorgden dat met name de belangrijke organen, die nodig zijn om te overleven, extra aandacht krijgen (de ogen, de hersenen en de spieren). Andere belangrijke organen (de spijsvertering, de huid en het immuunsysteem) kregen te weinig aandacht in deze overlevingsstand. Als je lange tijd veel stress ondervindt, kunnen die organen mankementen gaan vertonen. Je lichaam wordt zwakker en zal vatbaarder zijn voor bacterie-aanvallen. Je kan dus letterlijk ziek worden van de stress...!

Met andere woorden : elke keer als je suiker eet, zet jij je lichaam in een stress modus. En elke keer dat jij je lichaam in een stress modus zet, sloop je dus letterlijk je eigen lichaam.

bewerkt voedsel

wat is bewerkt voedsel ?

Ons eten wordt steeds vaker geproduceerd in een fabriek. Het groeit niet meer onder natuurlijk zonlicht, maar onder kunstmatig licht. De grond raakt steeds verder uitgeput door intensieve landbouw, waardoor er op een gegeven moment essentiële mineralen ontbreken. Soms wordt dat opgelost door voedsel te bewerken. Bewerkt voedsel zijn voedingsmiddelen die zijn aangepast om ze langer houdbaar te maken, een mooi kleurtje te geven. Je kan daarbij denken aan de e-nummers die worden toegevoegd aan je eten maar ook aan andere kunstmatige smaakstoffen en chemische ingrediënten. Eigenlijk is bewerkt voedsel alles wat je niet zomaar in de natuur kan terugvinden. Zoals gekleurde skittles bijvoorbeeld, of smarties. Wat ook belangrijk is om te weten is dat hoe meer voeding bewerkt wordt, hoe minder natuurlijke voedingsstoffen er in zitten.

chemicaliën en antibiotica

Maar je zou in feite nog een stapje verder kunnen gaan. Voedsel kun je in feite ook als bewerkt voedsel zien als het dier wat het produceert wordt volgestopt met antibiotica om betere producten af te leveren. 

De eieren die kippen leggen kunnen ook vol zitten met de antibiotica die de kip krijgt zodat het niet ziek wordt en de andere kippen ziek maakt. Als het voedsel van de koe die onze melk produceert vol zit met chemicaliën die over de gewassen wordt gesproeid, zit niet alleen de melk maar ook die koe zelf vol met deze chemicaliën. Als we ons er niet bewust van zijn, komen die chemicaliën dan ook terug in het eten wat we elke dag voor onze neus krijgen.

ingrediëntenlijst

Bewerkt voedsel kun je het makkelijkste herkennen door naar de ingrediëntenlijst te kijken. Wanneer het voedsel geen ingrediëntenlijst kent is de kans heel groot dat het om onbewerkt voedsel gaat, zoals groente en fruit. Als je goed oplet, dan zie je dat in de supermarkt het onbewerkte voedsel aan de rand is opgesteld en dat je de hele supermarkt moet doorlopen om bij het onbewerkte voedsel te komen. Zodoende kom je ook langs het bewerkte voedsel (roze hagelslag, snoep en chips) en wordt je verleidt tot het kopen ervan.

brood

Brood en andere tarwe-rijke producten lijken gezond, maar voordat het in de supermarkten terecht komt, heeft het meestal al vele bewerkingen ondergaan zodat het eruit ziet zoals het in de supermarkt gepresenteerd wordt. In feite is ons lichaam helemaal niet gewend om zoveel tarwe te verwerken en dat terwijl er in bijna alles wat we eten tarwe verwerkt zit..! Bij ons viel dat pas echt op toen bij onze zoon glutenallergie werd vastgesteld (gluten zit in alles waar tarwe in zit) en wij noodgedwongen op zoek moesten gaan naar producten waar geen tarwe verwerkt zit.

Wat ook meespeelt is dat brood nu op een hele andere manier verwerkt wordt. Vroeger namen we de tijd om ons brood te laten rijzen. Bacteriën en enzymen gingen dan aan de slag met het brood. Het werd dan als het ware al voorverteerd. Tegenwoordig is de verwerkingstijd een stuk korter en moet het snel in de vakken in de winkel liggen. Het is dan moeilijker voor ons lichaam om het brood te verwerken.

vezels, antioxidanten, vitaminen en mineralen

We hebben al gezien dat als je stress ervaart, je lichaam zich in een overlevingsstand zet. De meest belangrijke organen in je lichaam krijgen voorrang (zoals je ogen, hersenen en je spieren). De minder belangrijke organen (zoals je spijsvertering en je immuunsysteem) krijgen minder aandacht. Daar vind je dan ook de reden voor gezonde voeding terug : het ondersteunen van je organen die op dit moment door je lichaam als minder belangrijk gezien worden. Vezels ondersteunen een goede werking van je darmen. Antioxidanten ruimen indringers in je lichaam op die meer kans krijgen nu je lichaam zich voornamelijk richt op de voornaamste organen. Verder helpen antioxidanten om de cellen te beschermen die onder andere dopamine aanmaken. Vitaminen, mineralen en antioxidanten zijn dan ook met name terug te vinden in onbewerkt voedsel zoals groente en fruit.

belangrijke vitaminen en spoorelementen

1

vitamine B

Vitamine B zijn bij vele processen betrokken in je lichaam en regelen onder andere de reactie van het lichaam op het stresshormoon Cortisol. Wanneer je chronische stress ervaart, dreigt er een Vitamine B tekort. Je doet er dus goed aan om het vitamine B gehalte op tijd aan te vullen, zodat je sneller hersteld van een verhoogd cortisolniveau.

2

vitamine C

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij chemische stress, zoals roken. Ook verhoogd het de weerstand,  versterkt het het immuunsysteem en verstevigt het bindweefsel Wanneer je dagelijks een glas vers geperste sinaasappelsap neemt, krijg je zeker voldoende vitamine C binnen. Deze vitamine zorgt ervoor dat het cortisolgehalte in je bloed sneller zal dalen.

3

magnesium

Bij stress, angst en depressie heeft het lichaam meer behoefte aan magnesium. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de energieproductie. Het is dan ook bij uitstek geschikt bij het bestrijden van stress doordat het ook een kalmerende werking heeft op spieren en bloedvaten. Bij een goede balans tussen calcium en magnesium, kan het lichaam zorgen voor evenwicht tussen spanning en ontspanning.

4

zink

Het lichaam zal bij stress ook meer vragen naar het spoorelement zink. Zink speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling in de hersenen. Ook is het nodig bij een goede werking van de lichaamscellen en het immuunsysteem.

snelle en gezonde recepten voor tijdens je dagritme

01. havermout met kaneel en honing

Bij het eten van een kommetje havermout, gaat jou ‘feel-good’ hormoon serotine omhoog. De kaneel zorgt ervoor dat je frustratie minder wordt en een theelepel honing zorgt voor een boost bij je weerstand.

02. pure chocolade met amandelen

Het is echt zo, chocolade kan ook gewoon goed zijn. Uit een onderzoek van Zwitserse onderzoekers bleek dat pure chocolade de stress hormonen naar beneden haalt. Amandelen zorgen er daarnaast voor dat je een energie boost krijgt en dat leidt dan weer tot een mindere mate van depressies.

03. boerenkool chips

Als je het helemaal zelf maakt dan bevat boerenkool chips een paar ingrediënten : olijfolie, boerenkool en misschien wat zout. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die elke dag een beetje olijfolie eten meer zelfverzekerd waren. Daarnaast hadden ze ook een hogere waarde van serotine, waardoor ze zich heerlijk voelde. Boerenkool zorgt ervoor dat je je optimistischer voelt!

04. smoothies

Vooral smoothies met banaan zorgen ervoor dat je je beter voelt. Banaan bevat kalium en dat zorgt voor een lagere bloeddruk en dit zorgt er weer dat je je minder gespannen voelt. Een makkelijke en goede optie!

05. noten en zaden

Elke noot of zaad heeft zijn eigen goede werking op stress. Zo zorgt een combi van noten en zaden voor een verlaging van de bloeddruk. Wist je zelfs dat pistache noten een goede werking op angst hebben? Dus neem eens wat vaker een handje van wat noten en zaden!

06. zoete aardappel

In tegenstelling tot de gewone aardappel heeft de zoete aardappel een bloedsuiker regulerende werking (lage glycemische index). Daarnaast bevat hij veel vitamine A, betacaroteen, vitamine C, B6, ijzer, kalium en calcium. Vitamine A en betacaroteen zijn heel goed voor de huid, want deze bestrijden, samen met vitamine C, de vrije radicalen die huidveroudering veroorzaken. Ook is het goed om veel zoete aardappel te eten voordat je op zomervakantie gaat, want betacaroteen en vitamine C zorgen ervoor dat je huid beter beschermd is tegen de schadelijke invloed van UV-licht.  Bij stress heeft je lichaam meer kalium nodig en stress is een bron van vrije radicalen, die door de vitaminen in de zoete aardappel te lijf wordt gegaan. Betacaroteen versterkt je immuunsysteem, ook niet onbelangrijk in tijden van stress. 

07. yoghurt met bessen

Yoghurt is een goede bron van proteïne en calcium en deze heeft je lichaam weer nodig om je ‘feel-good’ gevoel weer aan te maken. De bessen zijn goed tegen stress!

08. groente curry

Hier heb je volgens mij nog niet bij nagedacht toen je een pittig Indiaas gerecht aan het eten was. Het stofje capsaïcine wat in de peper zit, wekt endorfine op en dit zorgt ervoor dat je je rustiger voelt.

09. groene thee

Dit kost weinig tijd en dit hebben de meeste mensen wel in huis! Groene thee zorgt ervoor dat je je rustiger gaat voelen als je onder druk staat. In het groene stofje zit ook cafeïne en dat laat je gefocust kalm worden.

10. guacamole met wortel

Een lekkere romige avocado heeft een verlagend effect op je bloeddruk en dat heeft weer een positief effect op je stress.  De rauwe wortels erdoor heen zorgen voor een lekkere crunchy bite aan je snack. Dat simpele effect van knagen heeft al een goede werking tegen stress ;-)). Dus neem eens wat vaker een wortel en knaag er lekker op los!

wat moet je WEL eten bij stress ?


Je hebt al enkele tips gekregen om frisser op te staan. Probeer nu je ochtendritueel eens uit te breiden met de onderstaande tips. Bepaal hierin je eigen tempo. Als je nog wat moeite hebt met frisser opstaan en nog geen ruimte ziet om te beginnen met het gezonde eten, dan is dat oké. Probeer wel de vaart in je herstel te houden en de volgende stap te zetten zodra het kan ! Met het frisser opstaan en het gezonde eten zul je merken dat je je snel fitter voelt !

tip 01 - voeg groente toe aan je maaltijd

Groente bevatten belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten die nodig zijn om die organen te ondersteunen die door je lichaam als minder belangrijk worden gezien, omdat je lichaam zich nu in een overlevingsstand bevindt. Je kan er dus voor kiezen om meer en gevarieerder groente toe te voegen aan je maaltijden. Maar je kan er ook voor kiezen om tussendoortjes zoals chips en koekjes te vervangen door snoeptomaatjes, komkommer en wortels.

tip 02 - eet voldoende koolhydraten

Als je een meer stress ervaart, spelen symptomen als vergeetachtigheid, concentratie-problemen, hoofdpijnen, prikkelbaarheid en besluiteloosheid een grote rol. Dit zijn problemen die zich met name in je hersenen afspelen. Koolhydraten kunnen je helpen doordat ze energie leveren en bijdragen aan een goede hersenfunctie. Ook zorgen ze voor voldoende rode bloedcellen in je lichaam. Wil je meer koolhydraten gaan eten, let dan even goed op welke koolhydraten je eet. Snelle koolhydraten werken als suiker in je lichaam en laten je bloedsuikerspiegel weer stijgen. Trage koolhydraten zoals zoete aardappel, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groente en peulvruchten als bonen, erwten en linzen ondersteunen je lichaamsfunctie op een betere manier. Probeer dan ook zoveel mogelijk volkoren producten te kopen in plaats van andere alternatieven.

tip 03 - eet meer peulvruchten

Wil je meer groente eten en tegelijkertijd ook meer goede koolhydraten binnenkrijgen ? Eet dan meer peulvruchten, zoals bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen. Deze producten bevatten goede koolhydraten en een belangrijke vezel die je darmen goed ondersteunen. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen en verzadigen als de beste. Naast vezels zitten er ook veel eiwitten in. Een pot of blik is zo geopend. Meng het met wat groenten en een handje noten, pesto of een stuk feta. Je kan het ook toevoegen aan een soep. Zo heb je een perfecte maaltijd in slechts een paar minuten op tafel.

tip 04 - zorg voor goede eiwitten

Eet wat vaker vette vis, zoals zalm, makreel, haring en sardientjes. Meng de vis met pasta of rijstgerechten. Combineer het met peulvruchten en wat groenten. Je kan er zoveel combinaties op verzinnen ! In een salade met groente en vis, op een boterham of cracker met kaas, tomaat en mayonaise ! Leg een voorraadje peulvruchten aan door ze in te slaan in pot of blik.

tip 05 - zorg voor goede vetten

Plantaardige vetten spelen een belangrijke rol voor veel functies in ons lichaam, maar vooral ook voor de hormoonbalans ! Als je merkt dat je behoefte krijgt om te snacken, neem dan geen chocoladerepen, koekjes of chips, maar neem wat baker een handje vol ongebrande en ongezouten noten. Garneer je maaltijd met olijfolie, zonnebloem-, pompoen- of pijnboompitten of een eetlepel lijnzaad of sesamzaad. Vette vis is ook een uitstekende manier om je lichaam goede vetten te geven.

tip 06 - eet voedsel dat rijk is aan tyrosine en fenylalanine

Tyrosine en Fenylalanine zijn stoffen die de aanmaak van dopamine bevorderen. Dopamine wordt nu wellicht voornamelijk aangemaakt in handelingen die verslavend werken voor je, zoals roken en het gebruik van TV en social media. Doordat je een nieuwe levensstijl aanneemt, kun je de werking van je hersenen veranderen door dopamine te stimuleren. Je richt je dan op het aannemen van een nieuwe levensstijl en de positieve kanten daarvan. Door te gaan sporten of gezonder te gaan eten. Eet dus meer amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten kan helpen de dopaminespiegel te verhogen.

tip 07 - drink pure granaatappelsap bij hoge bloeddruk

Granaatappelsap is zeer goed voor verschillende lichaamsfuncties. Het werkt versterkend voor de lever en helpt om gifstoffen af te voeren. Hetzelfde gebeurt in het bloed (het bloed wordt ontgift en gezuiverd). Wanneer je drie maanden lang elke dag een glas drinkt, zul je merken dat het de bloedsomloop verbetert. Niet alleen werkt het goed bij hoge bloeddruk, het werkt ook goed bij nierstenen en beschermt het hart.

wat moet je NIET eten bij stress ?


Let er ook op dat je voeding vermijdt die cortisol verhogend kan werken:

tip 08 - drink minder koffie

We gebruiken koffie om sneller wakker te worden in de ochtend. We hebben in de vorige module gezien dat er vele andere alternatieven zijn voor het frisser opstaan. Koffie kan voor vermoeidheid zorgen en heeft ook nog andere vervelende bijwerkingen. Zo wordt er door het drinken van koffie adrenaline aangemaakt. Adrenaline kan het bloedsuikerpeil verhogen waardoor het lichaam van slag raakt en in actie komt om het weer op een normaal peil terug te brengen. Drink koffie dan ook met mate, koop een dopper en ga meer water drinken en ga over tot het drinken van thee. 

tip 09 - drink minder alcohol

We drinken vaak alcohol om onze zenuwen, onze stress te verminderen. We verdoven onszelf zodat het cortisol gehalte in ons lichaam vermindert. Maar alcohol en stress hebben een hechte band met elkaar. Alcohol vermindert de hoeveelheid cortisol in ons bloed maar kan het gevoel van spanning in ons lichaam langer laten duren. Stress kan op zijn beurt de plezierige effecten van het alcoholgebruik verminderen en de behoefte ernaar vergroten.

tip 10 - pas op met suikerrijke producten

We hebben al gezien dat suikerrijke producten onze bloedsuikerspiegel enorm laat schommelen. Ons lichaam gaat met insuline, glucose en adrenaline zijn uiterste best doen om het weer in evenwicht te brengen. Gun je lichaam dus wat rust door minder suiker te eten. Let ook op frisdranken en vruchtendranken. Vaak is het niets meer dan water met suiker (of zoetstof).

tip 11 - let op bewerkt voedsel

Bewerkt voedsel kan vele elementen bevatten die moeilijk door het lichaam af te breken zijn. Je lichaam moet als het ware harder werken om je voedsel te kunnen verteren. Tijdens een stress situatie is het lichaam al in een overlevingsstand waarbij de belangrijke organen al meer aandacht krijgen dan de minder belangrijke organen zoals de spijsvertering. Hoe geweldig is het dan voor je lichaam dat het minder hard hoeft te werken om alles in balans te krijgen ? Vermijd dus zoveel mogelijk voedsel wat verpakt is in pakjes en zakjes met lange ingrediëntenlijsten erop.

tip 12 - vermijd zoetstoffen

Zoetstoffen zijn lichaamsvreemd en kunnen beter geheel vermeden worden. Pas op met stevia, want dit bevat vaak toch reguliere zoetstoffen (lees het etiket).

tip 13 - eet minder vlees

Eet minder vlees of neem in elk geval minder grote porties. Ons lichaam moet er te hard voor werken om het allemaal te verteren en af te breken. Rood en bewerkt vlees is minder gezond.

Copyright Leef Intens 2019
>
0