oefening 05
liangong


oefening

oefeningen voor schouders, nek en rug

De Liangong oefeningen maken deel uit van de 18 therapieën. Deze bestaan uit 36 bewegingen. De eerste drie groepen oefeningen hebben 18 bewegingen en zijn ontworpen om pijn in de nek, schouders, middel en benen te verlichten of te voorkomen. De tweede drie groepen oefeningen, die eveneens 18 bewegingen hebben, zijn uitstekend voor mensen die last hebben van jicht of inwendige aandoeningen. 

Deze oefeningen moeten langzaam en als één vloeiende beweging worden gedaan. Elke oefening bestaat uit acht stappen en het is handig om de stappen om de maat mee te tellen. Hieronder staan de eerste zes van de Langiong oefeningen (eerste groep). De serie oefeningen verlicht pijn in de nek en schouders.

01 - de nek versterken

voorbereiding : ga staan met je voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand van elkaar. Zet je handen voorzichtig in je zij. Hou je lichaam recht als je je hoofd draait en buigt.


  1. Buig je hoofd voorover om naar de grond te kijken (raak met je kin je borstbeen aan).
  2. Keer terug tot de voorbereidingspositie.
  3. Buig je hoofd achterover om naar boven te kijken.
  4. Keer terug tot de voorbereidingspositie.
  5. Draai je hoofd zover mogelijk naar links, volg de beweging met je ogen.
  6. Keer terug tot de voorbereidingspositie.
  7. Draai je hoofd zover mogelijk naar rechts, volg de beweging met je ogen.
  8. Keer terug tot de voorbereidingspositie.
  9. Draai je hoofd zo, dat je je linkeroor op je linkerschouder laat rusten (optionele stap).
  10. Keer terug tot de voorbereidingspositie (optionele stap).
  11. Draai je hoofd zo, dat je je rechteroor op je rechtschouder laat rusten (optionele stap).
  12. Keer terug tot de voorbereidingspositie (optionele stap).

Herhaal de oefening twee tot vier keer, tel elke keer tot acht.

betrokken lichaamsdelen : de nekspieren

lichamelijke uitwerking : verlicht spanning en pijn in de nek en geneest een stijve nek

02 - de schouders versterken

voorbereiding : ga staan met je voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand van elkaar. Omcirkel je hoofd met open handpalmen en kijk recht vooruit.


  1. Doe de handen zijwaarts en zet de borst uit. Bal tegelijkertijd losjes je vuisten en draai je hoofd naar links. Hou de ellebogen naar beneden en kijk door je vuisten heen die hol zijn.
  2. Keer terug tot de voorbereidingspositie.
  3. Herhaal stap 1 en 2 in tegenovergestelde richting.

Herhaal de oefening twee tot vier keer, tel elke keer tot acht. Houd de schouders naar achteren als je de borst uitzet. Houd de ellebogen op gelijke hoogte.


betrokken lichaamsdelen : de spieren in de nek, schouders, rug en bovenarmen

lichamelijke uitwerking : brengt verlichting bij een gespannen en stijve nek, schouders, rug en armen. Ontspant de borststreek.

03 - de handen uitstrekken

voorbereiding : ga staan met je voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand van elkaar. Bal je vuisten losjes en hou ze omhoog alsof je een stok voor je houdt.


  1. Hef de armen boven je hoofd, maak de vuisten open en hou de palmen naar buiten. Buig je hoofd achterover en kijk naar je duimen.
  2. Keer terug tot de voorbereidingspositie.

Herhaal de oefening twee tot vier keer, tel elke keer tot acht. Doe de borst naar voren en hou de buik in als je je armen optilt.

betrokken lichaamsdelen : de spieren in de nek en rond je middel

lichamelijke uitwerking : brengt verlichting bij een gespannen en stijve nek, schouders, rug en taille. Is goed voor de schoudergewrichten

04 - de borst uitzetten

voorbereiding : ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand van elkaar en kruis de handen voor de buik


  1. Til de armen met gekruiste handen op en kijk naar je handen.
  2. Laat de armen zijwaarts zakken en keer terug tot de voorbereidingspositie.

Herhaal de oefening twee tot vier keer, tel elke keer tot acht. Hou je hoofd omhoog, de borst naar voren en de buik in als je je armen optilt.


betrokken lichaamsdelen : schouders, middel en nek.

lichamelijke uitwerking : versterkt de schoudergewrichten, de nek en de rug.

05 - klapwieken

voorbereiding : ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand van elkaar.


  1. Buig de armen en til de ellebogen hoog boven je schouders op. Hou de handen met de buitenkanten naar elkaar toe. Draai tegelijkertijd je hoofd naar links.
  2. Laat de ellebogen zakken, til de handen op en duw ze langzaam naar beneden. Laat de armen zijwaarts zakken en keer terug tot de voorbereidingspositie.
  3. Herhaal stap 1-2 in tegenovergestelde richting.

Herhaal de oefening twee tot vier keer, tel elke keer tot acht. Til de ellebogen op zonder je schouders op te halen. Ontspan de polsen gedurende de oefening.


betrokken lichaamsdelen : de schouders en de borst

lichamelijke uitwerking : versterkt de schoudergewrichten en de bovenarmen.

06 - één arm optillen

voorbereiding : ga staan met de voeten op iets meer dan schouderbreedte afstand van elkaar.


  1. Til je linkerarm op met de palm omhoog en kijk naar de buitenkant van je hand. Buig tegelijkertijd de rechterknie en hou de rechterhand op je rug.
  2. Keer terug tot de voorbereidingspositie; kijk naar je linkerhand.
  3. Herhaal stap 1-2, til nu de rechterarm op en doe de linkerarm op je rug.

Herhaal de oefening twee tot vier keer, tel elke keer tot acht. Hou de arm gestrekt wanneer je hem optilt en volg de hand met je ogen.


betrokken lichaamsdelen : de nekspieren en de schouderspieren

lichamelijke uitwerking : versterkt de schouder gewrichten en verlicht pijn in de nek, de schouders en de taille.

Copyright Leef Intens 2019
>